- Información es muy reveladora para saber qué estamos comiendo.
En la actualidad, el etiquetado nutricional se ha convertido en una herramienta esencial para los consumidores que desean mejorar su alimentación y tomar decisiones informadas sobre los productos que compran. Sin embargo, interpretar correctamente la información que aparece en estos rótulos continúa siendo un reto para muchas personas, debido a que no siempre saben qué significan los valores y porcentajes, ni cómo distinguir entre los componentes beneficiosos y los que conviene moderar.
“Leer correctamente las etiquetas nutricionales es clave para adoptar una alimentación saludable y evitar el consumo excesivo de azúcares, grasas y sodio. Educarse en este tema permite hacer elecciones informadas y cuidar la salud a largo plazo”, explicó Francisco Herrera, nutricionista de Dos Pinos.
Uno de los primeros aspectos a observar es el tamaño de la porción. Toda la información de la etiqueta está basada en una cantidad específica del alimento, que no siempre coincide con la totalidad del paquete. Es común que los consumidores asuman que los valores corresponden a todo el contenido, cuando en realidad aplican únicamente a una fracción. Esta confusión también ocurre con las unidades de medida: algunas personas pueden interpretar “400 kilojoules” como calorías, aunque en realidad una kilocaloría equivale a 4,18 kilojoules.
Además del tamaño de la porción, es importante identificar la cantidad de calorías por porción. Las calorías representan la energía que el cuerpo obtiene de los alimentos, y dependiendo de las necesidades individuales, conviene regular su ingesta para mantener un equilibrio adecuado en la dieta.
Otro error frecuente es confundir los carbohidratos totales con los azúcares añadidos. Los carbohidratos incluyen fibras y almidones necesarios para el organismo, mientras que los azúcares añadidos son incorporados artificialmente durante el proceso industrial y su consumo debe limitarse. Para tener una referencia clara, cada 5 gramos de azúcar añadido equivalen a una cucharadita.
Los macronutrientes son los principales componentes de los alimentos y se clasifican en tres categorías. Los carbohidratos aportan energía y pueden provenir de fuentes naturales, como frutas o leche, o ser añadidos en forma de azúcares refinados. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos; un producto con más del 10% del Valor Diario Recomendado (VDR) de proteínas se considera una buena fuente. En cuanto a las grasas, conviene diferenciar entre las saludables —presentes en aguacates, frutos secos o aceite de oliva— y aquellas dañinas, como las grasas trans, que deben evitarse porque incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las etiquetas también muestran información sobre micronutrientes como calcio, hierro, potasio y sodio. El porcentaje del Valor Diario (%VD) indica cuánto contribuye una porción a la cantidad recomendada para una dieta equilibrada. Un valor superior al 10% señala una buena fuente de ese nutriente.
El especialista recordó que es recomendable evitar los productos con calorías vacías, como refrescos, jugos procesados, bebidas azucaradas, dulces y golosinas. Estos alimentos suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos y grasas trans, lo que favorece el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Para tomar mejores decisiones en el supermercado, Herrera sugiere aplicar algunas recomendaciones prácticas: preferir productos con menos de 5 gramos de azúcar por porción; elegir aquellos que aporten fibra en cantidades superiores a 6 g por cada 100 g o 3 g por cada 100 kilocalorías; moderar el consumo de sodio, buscando opciones con menos de 140 mg por porción; seleccionar alimentos con más del 10% del VDR de proteínas y revisar que no contengan aceites parcialmente hidrogenados, responsables de las grasas trans.
Educarse en el manejo de las etiquetas nutricionales es una herramienta poderosa para cuidar la salud. Leer con atención los valores y compararlos entre distintos productos permite reducir riesgos a largo plazo y mantener una alimentación más equilibrada, consciente y favorable para el bienestar integral.
